LA NSF recomienda dormir al menos de 7 a 9 horas por noche, pero erealidad esto se debe de adaptar a sus necesidades individuales. Por supuesto que muchas personas no son tan afortunadas… ya que del 30 al 40 por ciento de los adultos dicen que tienen síntomas de insomnio que les dificulta quedarse dormidos y permanecer dormidos.
Con el tiempo, los problemas para dormir causarán una falta de sueño que puede volverse cada vez más difícil de llenar y esto a su vez puede dar lugar a problemas de salud que van desde la obesidad y presión arterial alta, hasta cambios de humor y una menor productividad.
Personalmente creo que la melatonina es una de las mejores opciones de la lista, ya que se produce de forma natural dentro de su cuerpo. Es producida por una glándula del tamaño de un chícharo que se encuentra en medio de su cerebro y se le conoce como la glándula pineal.
Para la mayoría de las personas, la glándula pineal está totalmente inactiva durante el día. Pero por las noches, cuando oscurece, la glándula pineal se “activa” y comienza a producir melatonina y esta es liberada en la sangre.
La melatonina lo hace sentir con sueño y menos alerta y en un noche normal de sueño, sus niveles de melatonina se mantienen elevados durante unas 12 horas aproximadamente (por lo general de 9 pm a 9 am). Después, cuando sale el sol y comienza su día, su glándula pineal se “desactiva” y los niveles de melatonina en la sangre comienzan a bajar hasta que se vuelven imperceptibles.
La cantidad de melatonina producida y liberada cada noche varía dependiendo de su edad. Por lo general, los niños tienen niveles mucho más altos de melatonina que los adultos. Y a medida que envejece, sus niveles continúan disminuyendo. Los investigadores creen que esto podría explicar por qué muchos adultos de edad avanzada muchas veces experimentan patrones de sueño interrumpido. Incluso el simple hecho de prender la luz a media noche (como cuando se levanta para ir al baño) alterará la producción de melatonina e interferirá con su sueño.
Aun así, todos los remedios suplementarios no son más que remedios temporales.
Si usted tiene problemas para dormir con frecuencia, la mejor opción es tratar de encontrar la causa principal del problema.
Causas Comunes de los Problemas para Dormir
El insomnio, que puede ocurrir de forma intermitente o durante varios días o meses a la vez, se clasifica como:
- Dificultad para quedarse dormido
- Despertarse con frecuencia durante la noche
- Despertarse muy temprano por las mañanas y no poder volver a dormir
- Despertarse sintiéndose cansado
El insomnio afectará sus niveles hormonales y acelerará el proceso de envejecimiento, también podría desempeñar un papel muy importante en la diabetes, depresión y cáncer. Aunque podría ser muy tentador recurrir a una pastilla para que lo ayude rápidamente a dormir, esto no lo ayudará a tratar las causas principales de los trastornos de sueño, que incluyen:
- Estrés: Todos los tipos de emociones negativas, incluyendo preocupación, miedo, ansiedad, etc., pueden mantenerlo despierto por las noches. El estrés encabeza la lista cuando se trata de la causa del insomnio y otros trastornos del sueño.
- Suprarrenales hiperactivas: Los niveles elevados de las hormonas del estrés en su cuerpo pueden dar lugar a un estado estimulación excesiva que hará que se le dificulte conciliar el sueño.
- Problemas oculares: Las personas con daño en el nervio óptico pueden tener problemas para dormir, incluyendo dificultad para quedarse dormido, despertarse en horas extrañas, somnolencia durante el día e insomnio durante la noche.
- Teléfonos celulares: Utilizar el teléfono celular entes de dormirse podría causar insomnio, dolores de cabeza y confusión, también podría reducir la cantidad de sueño profundo, interfiriendo con la capacidad del cuerpo para refrescarse.
8 Remedios Naturales Que Pueden Ayudarle a Dormir
Magnesio y Calcio
El magnesio y el calcio promueven el sueño y cuando se toman juntos son aún más efectivos. Además, al tomar magnesio usted previene todos los potenciales problemas cardíacos que podrían surgir por tomar calcio por sí solo. Tomar 200 miligramos de magnesio (puede bajar la dosis si le provoca diarrea) y 600 miligramos de calcio cada noche.
Lechuga Silvestre
Si ha sufrido de ansiedad, dolores de cabeza o dolor muscular o articular, probablemente ya esté familiarizado con la lechuga silvestre. También es sumamente efectiva para calmar la inquietud y reducir la ansiedad e incluso podría acabar con el síndrome de piernas inquietas. Cuando se consuma en forma de suplemento, tome de 30 a 120 miligramos antes de irse a dormir.
Lúpulo
Las personas a las que les gusta la cerveza ya están familiarizadas con el efecto calmante del lúpulo, las flores utilizadas en la fabricación de la cerveza. Para propósitos de sueño, este extracto ha sido utilizado ampliamente como un sedante leve para la ansiedad y el insomnio. Tome de 30 a 120 miligramos antes de dormir.
Aromaterapia
La lavanda es la clave aquí, ya que los estudios han demostrado que ayuda a dormir. También es una forma económica y no-tóxica de caer en un sueño tranquilo. Busque un aerosol con lavanda real y rocíelo sobre su almohada durante las noches o compre una almohada rellena de lavanda.
Melatonina
La melatonina es la hormona que controla el sueño, por lo que no es una sorpresa que induzca al sueño de forma natural. Los estudios demuestran que las dosis más bajas son las más efectivas- además, existe la preocupación de que las dosis altas podrían causar toxicidad así como un aumento en el riesgo de depresión e infertilidad.
Yoga y Meditación
Elija yoga o estiramiento, pero en su forma leve, no elija yoga ashtanga o vigoroso, que probablemente solo lo despierten. Pruebe estiramientos de yoga en la cama, seguido de una meditación simple. Cierre los ojos y durante 5 a 10 minutos, no ponga atención en nada más que su respiración.
L-teanina
Este aminoácido proviene del té verde y no sólo ayuda a mantener un estado de alerta en calma durante el día sino que también lo ayuda a dormir profundamente durante la noche. Sin embargo, el té verde no contiene las cantidades suficientes de L-teanina para aumentar significativamente sus ciclos REM y podría hacerlo despertar para ir al baño. En lugar de eso, compre L-teanina activa y pura (algunas marcas tienen formas inactivas de teanina que bloquean la eficacia) y tome de 50 a 200 miligramos a la hora de dormir.
Valeriana
La valeriana es uno de los remedios más comunes para el insomnio. Muchos estudios han encontrado que la valeriana mejora el sueño profundo, ayuda a quedarse dormido más rápido y mejora la calidad del sueño en general. Sin embargo, es más efectiva cuando se utiliza en un periodo prolongado de tiempo. Tome en cuenta que el 10 por ciento de las personas que la utilizan se sienten con energía, lo que podría mantenerlos despiertos. Si este es su caso, tome valeriana durante el día. De lo contrario, tome de 200 a 800 miligramos antes de irse a la cama.
Métodos Reales y Probados para Ayudarlo a Dormir
Si usted está teniendo problemas para dormir, por favor no ignore el problema o espere a que se vaya solo. Necesita sueño de calidad tanto como necesita alimentos, agua y aire puro- y existen métodos bastante sencillos para conseguirlo.
Para empezar, asegúrese de hacer ejercicio de forma regular. Un estudio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad Stanford, encontró que después de 12 semanas en un programa de ejercicio de intensidad moderada, los sujetos fueron capaces de quedarse dormidos unos 15 minutos antes y dormir cerca de 45 minutos más por las noches. Sin embargo, no debe hacer ejercicio poco antes de irse a la cama, ya que esto podría mantenerlo despierto.
Después, debe tratar el componente emocional del insomnio, esto puede hacerlo utilizando la Técnica de Liberación Emocional (EFT). La EFT puede ayudar a equilibrar el sistema de bioenergía de su cuerpo y resolver parte del estrés emocional que está contribuyendo con el insomnio a un nivel bastante profundo. Los resultados generalmente son a largo plazo y la mejora es notablemente rápida.
También debe asegurarse de dormir en un entorno cómodo y apto para el sueño. Esto incluye mantener una temperatura fresca, poner un poco de sonido blanco en caso de necesitarlo y asegurarse que su habitación esté completamente oscura. Si hay un poco de luz en la habitación podría alterar el ritmo circadiano y la producción de melatonina y serotonina de la glándula pineal. Por esta razón, le recomiendo bastante utilizar cortinas black-out y si esto no le es posible entonces utilice una máscara para ojos para bloquear la entrada de luz.
Estos tan sólo son tres consejos para ayudarlo a quedarse dormido y permanecer dormido durante las noches. Para obtener 30 consejos más, échele un vistazo a mi guía para dormir.
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